Универсальное изометрическое упражнение планка для похудения является одним из самых популярных. Суть заключается в том, что в течение нескольких секунд осуществляется максимальное усилие на противодействие сопротивлению. Вся энергия мышц при выполнении изометрического упражнения планка расходуется только на напряжение (экономия ресурса на движениях). В результате развитие и укрепление мышц происходит значительно быстрее. Благодаря стойке реально подтянуть живот, руки, ягодицы, бедра в короткие сроки с минимальными усилиями.
Преимущества упражнения планка
Доказанная эффективность упражнения планка состоит в получении быстрых результатов. Для выполнения упражнения не требуется никакого дополнительного инвентаря, большого опыта, знаний, умений. Все что нужно – это несколько минут свободного времени и желание иметь подтянутую фигуру. Благодаря упражнению планка тело приводится в тонус за считанные секунды. Преимущества стойки заключаются в похудении и избавлении от целлюлита, а также в:
- укреплении многих мышечных групп плечевого пояса, рук, спины, ягодиц, живота, ног;
- развитии силы и выносливости;
- приобретении гибкости;
- формировании правильной осанки;
- тренировке удерживания равновесия;
- сжигании лишнего жира;
- профилактике остеохондроза.
Какие мышцы задействованы в упражнении планка
Удерживать тело в прямом положении не так просто, как может показаться. Многие люди привыкли думать, что добиться спортивных результатов реально только за счет изотоническо-динамической двигательной активности, но это не так. Статистическая нагрузка не менее эффективна, она воздействует на мышцы кора, которые соединяют верхнюю и нижнюю часть тела, поддерживают внутренние органы. Меняя позицию тела, точки опоры, положения рук и ног, в работу вступают разные мышечные волокна. Классическая планка для похудения живота и других частей тела задействует следующие мышцы:
- шейного отдела (раменную);
- плечевого отдела (ромбовидную и дельтовидную);
- трапециевидную;
- широчайшую поверхностную мышцу спины;
- большую грудную;
- переднюю зубчатую, прямую, косые и поперечные мышечные волокна живота;
- выпрямляющие туловище;
- подвздошные, ягодичные;
- напрягатель широкой фиксации;
- портняжную, прямую, медиальную, промежуточную мышцу бедра;
- переднюю большеберцовую.
Правильное выполнение планки для похудения
От качественного проведения упражнения зависит результат. Неправильное положение во время исполнения упражнения может привести к деформации позвоночника, болям в спине, смещению суставов, растяжению мышц и другим негативным последствиям. Категорически запрещено сгибать спину или допускать провисания каких-либо частей тела. Имеет значение место проведения упражнения, статическая поза планки для похудения должна выполняться правильно, для этого необходимо:
- Выбрать проветриваемое свободное помещение.
- Надеть удобную одежду, не стесняющую движений, и обувь с резиновой подошвой для фиксирования устойчивой позы.
- Принять исходное положение, в зависимости от выбранного вида планки.
- Следить, чтобы тело располагалось прямо от пяток до головы и образовывало сплошную горизонтальную линию. Плечи и локти должны находиться на одной параллели. Пола касаются предплечья, руки и пальцы ступней (классическая планка).
- Наклонить голову, устремив взгляд в пол, чтобы не создавать дополнительного напряжения на мышцы шеи и шейных позвонков.
- Подтянуть мышцы брюшного пресса – это помогает удерживать поясницу.
- Напрячь мышечные волокна плечевого пояса, спины, бедер, ягодиц, ног.
- Контролировать размеренное дыхание.
- Увеличивать время упражнения планка постепенно.
Виды планки
Статическая стойка – это не упражнение, а целый тренировочный комплекс. Существует около 50 вариантов исполнения планки – классическое положение изменяют, усложняя его подниманием рук и ног, прыжками, дополнительным спортивным или вспомогательным инвентарем. В зависимости от положения тела, при выполнении упражнения планка меняется нагрузка на мускулатуру. Из множества вариантов выбирают подходящий для себя. Видоизменение упражнения помогает задействовать разные группы мышц:
- планка для похудения для начинающих на вытянутых прямых руках является облегченной версией классической позиции, укрепляет мышцы кора, спины, пресса, плечевого пояса, рук;
- боковая планка направлена на формирование косых мышц талии;
- обратная планка (на спине) дает особенную нагрузку на шейный отдел позвоночника, электорные мышечные ткани спины, ягодицы, пресс, двуглавые мышцы бедра.
На прямых руках
Стать в исходное положение – на четвереньки. Ладонями упереться в пол, запястья расположить на одной прямой вертикальной линии с плечами. Оторвать колени от пола и принять позу планки на прямых руках, опираясь на ладони и носки. Спина должна быть идеально ровной, в противном случае она будет болеть. Все тело представляет собой прямую линию вместе с шеей. Новичкам лучше выполнять упражнение с ногами, расставленными на ширину плеч, продвинутым спортсменам – с плотно сомкнутыми нижними конечностями.
Боковая
Принять исходное положение – на боку с выпрямленными ногами. Выполняют боковую планку из положения на локте или вытянутой руке, в соответствии с желаемым результатом, принимают нужную позу. Предплечье или кисть должны находиться на одном уровне с плечом, составлять одну вертикальную прямую линию. Вытянутые ровно ноги сложить вместе, стопы устремлены при этом вперед. Свободную руку для удобства размещают на талии или заводят за голову. Тело от пяток до макушки должно образовывать идеальную вертикальную прямую.
На спине
Принять исходную позицию – сидя на горизонтальной поверхности с выпрямленными вперед ногами. Руками опереться об пол, кисти развернуть по направлению к себе, они должны быть на одном уровне с плечами. Приподнять тело, чтобы оно приняло ровную горизонтальную линию. Нагрузка от массы тела распределяется между руками и пятками, чтобы легче было удерживать свой вес, максимально насколько возможно напрягают мышцы туловища и ног. Эта планка для ягодиц – настоящая панацея, так же как классическая стойка: она идеальна для подтягивания мышц живота.
График тренировок на месяц
Для получения видимого результата стойка выполняется не менее 30 дней подряд с несколькими перерывами (периоды отдыха отмечены в таблицах прочерком). В ходе занятий укрепляются не только наружные, но и внутренние мышцы тела, сжигается подкожный жир. Чтобы усилить процесс похудения, планку сочетают с аэробными динамическими упражнениями, кардионагрузками, изменением калорийности питания.
| День | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Время (в секундах) | 20 | 20 | 30 | 30 | 40 | – | 45 | 45 | 55 | 60 | 60 | 90 | – | 90 | 90 |
| День | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Время (в секундах) | 120 | 120 | 150 | – | 150 | 150 | 180 | 180 | 210 | 210 | – | 240 | 240 | 270 | 300 |
Противопоказания к выполнению упражнения планка
Простота исполнения и огромная польза планки для похудения внушают многим мысль о полной безопасности стойки. Большинству людей статическое упражнение действительно помогает получить колоссальный результат. Существует лишь малочисленная категория лиц, имеющих некоторые заболевания или находящихся в определенном состоянии, кому упражнение запрещено. Универсальная стойка планка для похудения противопоказана в следующих случаях:
- беременность, период после родов;
- межпозвонковая грыжа;
- туннельный синдром (невропатия);
- воспаление внутренних органов;
- слишком большая масса тела;
- высокое или низкое артериальное давление;
- обострение хронических болезней;
- травма верхних или нижних конечностей, позвоночника.
Видео
Отзывы
Маргарита, 25 лет
Располнела после родов, тело потеряло упругость. Свободного времени на спортзалы и даже занятия дома не было. Прочитала много положительных отзывов об одном упражнении, которое заменяет целый комплекс и решила проверить на личном опыте. После месяца регулярного выполнения планки фигура заметно подтянулась, уменьшилось проявление целлюлита.
Катерина, 20 лет
Много лет делаю планку в разных вариантах. Начинала с 30 секунд, сейчас держусь по 5 минут утром и вечером. Первые результаты увидела спустя неделю – подтянулся живот. Через месяц регулярного выполнения упражнения по 1 минуте раз в день получила идеальную фигуру. Продолжила занятия, чтобы закрепить результат на долгие годы.
Сергей, 37 лет
Упражнение планка помогает мне держаться в форме уже много лет. В тренажерный зал ходить часто не получается, а вот делать статическое упражнение дома можно ежедневно. Начинал с 60 секунд, спустя два года легко держусь 7 минут. В день выполняю по несколько видов – классическую, боковую, обратную, увеличиваю нагрузку при помощи гантелей.