Красивые и упругие ягодицы мечта любой представительницы прекрасного пола. Но чтобы сформировать привлекательную попу, нужно хорошо постараться.
Кому-то от природы дана хорошая форма и им нужно приложить минимум усилий. Для этого приходится извращаться и прибегать не только к стандартным базовым, но и изолированным упражнениям. Одним из таких можно считать тягу блока между ног.
Упражнение станет отличным дополнением в программу тренировки ног.
Редко когда можно наблюдать, чтобы в зале кто-то делал тягу нижнего блока между ног. Однако, это упражнение позволяет эффективно прокачивать ягодичные мышцы.
В какой-то степени тяга в кроссовере похожа на мертвую тягу, но тут есть свои особенности. В упражнении можно выполнить более глубокий наклон, что в свою очередь дает возможность держать мышцы на всех фазах движения напряженными. Соответственно, они получат максимальную нагрузку и растяжение, что положительно отразится на их росте.
Тяга блока, пропущенного между ног, относится к упражнениям повышенной сложности. Поэтому не рекомендуется новичкам начинать с неё.
Кроме того, упражнение требует гибкости целевых мышц. Это позволит получить от него максимальный эффект и результат. Поэтому рекомендуется делать после тренировки ног растяжку на ягодицы и бицепс бедра.
Какие мышцы работают?
Как уже говорили выше, основной упор идет на ягодичные мышцы:
- При правильной технике биомеханика движения задействует полностью всю мышцу.
- Определенная нагрузка ложится и на бицепс бедра.
- В качестве стабилизаторов выступает поясница, пресс, квадрицепс и плечи.
Техника выполнения
Чтобы правильно делать упражнение, нужна минимальная растяжка. И не стоит работать со слишком большим весом, чтобы не нарушить технику выполнения.
Зачастую многим сложно удержать ровную спину в пояснице, так как слабая растяжка бицепса бедра и ягодиц. Из-за этого невозможно наклониться до уровня, который требуется в упражнении.
Более детально о техники выполнения:
- Изначальная позиция: подходим к кроссоверу и подсоединяем двойную канатную рукоять к нижнему блоку. Поворачиваемся спиной к тренажеру, берем канат и пропускаем его между ног, отходим на расстояние примерно 40-60 см. Постановка ног чуть шире плеч. Крепко сжимаем канат, чтобы большие пальцы упирались в кончики рукояти. Руки прямые, ноги слегка согнуты в коленях. Туловище наклонено вниз, почти до параллели с полом. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице. Голова на одной линии с позвоночником.
- На выдохе: усилием ягодичных мышц выпрямляем туловище, выводя руки вперед. При этом спина ровная, а колени остаются в полусогнутом положении. Задерживаемся в этой позиции на 1 секунду.
- На вдохе: медленно возвращаемся в исходную позицию.
Стоит помнить, что усилие нужно делать не спиной и поясницей, а посредством ягодиц. Для максимальной нагрузки сжимайте их в верхней точке. Чтобы получить максимальный отклик от упражнения, делайте растяжку, чтобы мышцы были гибкие.
Количество подходов и повторений будет зависеть от конкретных целей. Но, не рекомендуется брать большой вес. Лучше начинать с небольших и постепенно наращивать их. Оптимальное количество повторений составляет 10-20, в зависимости от веса и целей.
Распространенные ошибки
- Прогибы в спине и пояснице. Чтобы в работу не включалась поясница, спина должна быть ровной, с жестко зафиксированным позвоночником. Если поясница будет воровать нагрузку, тогда эффективность упражнения очень упадет.
- Движения должны быть подконтрольны. Не нужно быстро выполнять упражнение, делая его по инерции.
- Не помогайте другими частями тела. В частности, многие начинают тянуть плечами и ногами. Эти части тела выполняют роль стабилизаторов. Поэтому, тянем только ягодицами.
- Следим за дыханием. Важно не задерживать его, правильно делать вдох когда приседаем и выдох когда встаем.
Рекомендации
Вы почувствуете ягодичные мышцы, если верно будете выполнять упражнение. Т.е. вас не должно тянуть назад или уносить вперед.
Чем глубже будет присед, тем лучше прокачаются ягодичные. Так как упражнение считается изолированным, то лучше делать его 1 раз в неделю в комплексе с ногами или ягодицами.