Упражнения на верхний пресс — самый эффективный способ, помогающий сделать красивый мышечный рельеф и добиться плоского живота. Тренироваться можно дома или в спортзале. Главное делать это правильно, регулярно, постепенно увеличивая нагрузку и количество выполнений выбранных упражнений.
Лучшие упражнения на верхний пресс
Большинство упражнений на область верхнего пресса подходят для мужчин и женщин. Единственное, что может разниться, это степень нагрузки на мышцы. Для достижения положительных результатов фитнес-тренеры рекомендуют обратить внимание на следующие виды тренировок, основу которых формируют известные всем скручивания.
Скручивания к согнутым ногам
Для тренировки верхнего пресса подходит данный вариант упражнения на скручивание. Но необходимо помнить о мерах предосторожности, поскольку такие тренировки чреваты травматизмом.
В положении лежа на полу необходимо прижаться всей поверхностью спины как можно плотнее к поверхности. Руки завести за голову и сцепить пальцы на затылке. Ноги поднять так, чтобы они находились параллельно полу, согнуть в коленях и стараться держать на прямой линии. На счет один поднимать верхнюю часть тела, пытаясь грудью коснуться коленей. На счет два вернуться в изначальное положение.
Для начала необходимо прокачивать верх живота посредством выполнения 10-15 скручиваний в 2-3 подхода. Со временем можно увеличить число выполнений и/или подходов.
Подъемы корпуса к выпрямленным ногам
Положение такое же, как и в предыдущем варианте лежа на спине. Руки выпрямить, ноги поднять вверх и тоже распрямить.
Тянуться кончиками пальцев рук к носкам ног, отрывая от пола (или коврика) плечи и лопатки. Сделать минимум 10-15 таких манипуляций в 2-3 подхода.
Классические скручивания
Еще одно эффективное упражнение на верхнюю часть пресса, которое можно делать дома или в спортзале. Выполняется оно тоже в положении лежа на спине.
Алгоритм действий таков:
- Руки положить на затылок или скрестить на груди.
- Ноги поставить на пол и согнуть в коленях. Можно закинуть их на любое возвышение.
- На выдохе поднимать верхнюю часть корпуса, не расцепляя рук. На вдохе возвращаться в изначальное положение.
Для начала достаточно выполнить упражнение 10 раз. Качать верхний пресс следует минимум в 3 подхода с перерывов максимум 1 минуту между каждым из них.
Подъемы бедер
Если спросить у профессионального фитнес-тренера, как можно накачать только верхний пресс, то ответ будет однозначным: никак. Пресс это цельная мышца, поэтому при выполнении любых упражнений, направленных на ее прокачку, она вовлекается в процесс целиком. Но нагрузка на нее может быть разной все зависит от того, задействованы ли во время тренировки ноги.
В случае с рассматриваемым упражнением можно полноценно проработать сразу обе части пресса верхнюю и нижнюю. Дополнительно тренировка позволит подтянуть ягодицы.
Необходимо лечь на пол, руки свободно лежат вдоль тела. Делать подъемы прямых ног как можно выше, следя за тем, чтобы спина и лопатки не отрывались от пола. Выполнять упражнение без рывков, если понадобится медленно. Сделать 3 подхода по 10 раз минимум.
Перочинный ножик
Сложное универсальное упражнение, при выполнении которого задействованы мышцы пресса, ног, спины, рук.
Необходимо лечь на спину, руки выпрямлены и заведены за голову. Можно принять положение струнка, при котором руки и ноги полностью выпрямлены. На выдохе выполнить одновременный подъем корпуса и ног таким способом, чтобы пальцы рук, по возможности, коснулись пальцев на ногах. Сделать минимум 10 таких подъемов в 2-3 подхода.
Повороты ног
Такое упражнение помогает накачивать сразу верхние и нижние кубики пресса.
В положении лежа на спине поднять ноги и согнуть в коленях. Они должны быть расположены перпендикулярно полу.
Как выполнять упражнение, чтобы накачать верхнюю часть пресса:
- на счет один отвести поднятые ноги вправо и задержаться в таком положении на 5-10 секунд;
- повторить упражнение в другую сторону.
Во время тренировки нужно следить за тем, чтобы ноги не до конца опускались. Они не должны соприкасаться с полом: необходимо, чтобы между ними было расстояние не менее 15-20 см. В каждую сторону выполнить по 10 поворотов.
Все вышеописанные упражнения можно делать дома или в спортзале. При занятиях с тренажерами, как качать верхний пресс, и какую для этого выбрать программу, решит фитнес-тренер.
Программа тренировок на верхний пресс
Чтобы упражнения для верхнего пресса дали заметный результат, рекомендуется заниматься по специальной программе. План тренировок можно составить только в случае определения, сколько дней в неделю вы собираетесь заниматься. Примерный график занятий может выглядеть следующим образом.
Понедельник
- Классические скручивания: 10 раз.
- Подъемы бедер 15 раз.
- Перочинный ножик: 10 раз.
- Повороты ног: 10 раз в каждую сторону.
- Подъемы корпуса к поднятым ногам: 10 раз.
- Скручивания к согнутым ногам 10 раз.
Вторник
- Скручивания к согнутым ногам 12 раз, 3 подхода.
- Классические скручивания 12 раз.
- Подъемы корпуса к выпрямленным ногам 12 раз.
- Подъемы бедер 15 раз.
- Перочинный ножик 10 раз.
- Повороты ног 15 раз в каждую сторону.
Среда
- Скручивания к согнутым ногам 14 раз.
- Подъемы корпуса к выпрямленным ногам 15 раз.
- Классические скручивания 16 раз.
- Подъемы бедер 18 раз.
- Перочинный ножик 12 раз.
- Повороты ног 18 раз в каждую сторону.
Четверг — Выходной
Пятница
- Скручивания к согнутым ногам 16 раз.
- Подъемы корпуса к прямым ногам 16 раз.
- Классические скручивания 18 раз.
- Подъемы бедер 20 раз.
- Перочинный ножик 14 раз.
- Повороты ног 20 раз в каждую сторону.
Суббота
- Скручивания к согнутым ногам 18 раз.
- Подъемы корпуса к прямым ногам 18 раз.
- Классические скручивания 20 раз.
- Подъемы бедер 20 раз.
- Перочинный ножик 16 раз.
- Повороты ног по 20 раз в каждую сторону.
Воскресенье — Выходной
Для всех упражнений: перерыв между подходами — 30 сек, количество подходов — 3
Это план начальных тренировок с минимальной нагрузкой на мышцы пресса и другие части тела. Выходные в течение первого месяца занятий можно делать чаще. Например, каждые 3, а не 5 дней. В этом вопросе необходимо учитывать индивидуальные особенности организма и степень физической подготовки.
Как часто можно качать пресс
Во избежание травматизма следует знать, как часто можно заниматься, чтобы накачать верхние кубики пресса. При низкой физической подготовке достаточно проводить тренировки трижды в неделю, через день. Длительность занятий около получаса.
Постепенно количество выполнений упражнений и, соответственно, длительность тренировок следует увеличивать. В вышеописанном плане приведена примерная схема занятий с ежедневным, но плавным увеличением нагрузки. Чтобы правильно рассчитать свои возможности, нужно обязательно следить за ощущениями во время качания пресса. Если самочувствие позволяет это, и нет выраженной крепатуры, со временем можно переходить на 5-дневные занятия с 2 выходными в неделю.
Рекомендации и советы
Выполнение упражнений на прокачку пресса это только половина дела. Чтобы усилия увенчались результатом и не привели к травматизму, нужно руководствоваться следующими рекомендациями специалистов:
- Для начала следует заняться питанием. Если не сжечь жировую прослойку на животе, кубики пресса не будут видны. Более того, наращивание мышц при наличии жира придаст животу еще большего объема.
- Обязательно скорректировать осанку. Частое и длительное нахождение в сидячем положении приводит к тому, что вес переносится с передней части живота на нижний сегмент спины. Вследствие этого мышцы пресса становятся ослабленными. Чтобы улучшить их состояние, утром и вечером следует делать легкие упражнения на растяжку. Тогда и тренировки на пресс дадут более быстрый и выраженный результат.
- Во время выполнения основных упражнений для живота следует избегать резких движений и рывков. Особенно это касается скручиваний, во время которых мы качаем верхний пресс особенно интенсивно.
- Практика правильного дыхания обязательное условие. В исходном положении делается вдох, при напряжении мышц выдох.
- Много повторов упражнения за один подход результатов не даст. Лучше сделать 15-20 выполнений за 3 сета через равные промежутки времени от этого эффективность тренировки возрастет. Можно увеличивать число подходов, если это позволяет уровень подготовки.
Упражнения для накачивания верхнего пресса практически во всем идентичны для мужчин и женщин. По крайней мере, если речь идет о домашней тренировке. Важно помнить о постепенном увеличении нагрузки, также со временем в план занятий можно добавлять новые упражнения. В совокупности со сбалансированным питанием упражнения на верхнюю часть пресса позволят сделать фигуру практически идеальной.
Как быстро накачать верхнюю часть пресса в домашних условиях.