Каждый, кто начинает заниматься йогой сталкивается с трудностями выполнения некоторых асан. Чаще всего это связано с недостаточно эластичными и растянутыми скелетными мышцами. Асаны для раскрытия тазобедренных суставов призваны дать достаточную нагрузку на те мышцы и связки, которые позволят без особого напряжения принимать позу Лотоса Падмасану.
Асаны выполняются из разных положений тела: сидя, лежа на спине или животе, на коленях, поэтому каждый человек может выбрать для себя и практиковать наиболее эффективные для него упражнения.
Польза раскрытия тазобедренных суставов для женщин
Кроме того, что упражнения для раскрытия тазобедренных суставов помогают освоить красивую Падмасану, для женщин они несут большую пользу:
- Гибкий и хорошо раскрытый тазобедренный сустав хорошо снимает напряжение с коленных суставов. Это означает, что ноги меньше отекают и болят если женщина работает весь день на ногах или занимается спортом.
- Крепкий тазобедренный сустав берет на себя нагрузку с мышц задней поверхности бедра, что является профилактикой болей и деформации поясничного отдела позвоночного столба.
- Чем лучше работают тазобедренные суставы, тем лучше кровообращение в органах малого таза. Как известно, застойные явления в этой области приводят к гинекологическим заболеваниям, а также недугам пищеварительной системы.
Правильная и регулярная практика полезных упражнений поможет не только оздоровить суставы, но и укрепить костную ткань, сохранить хрящи и улучшить кровообращение во всем теле.
Упражнения на раскрытие тазобедренных суставов
Предлагаем несколько упражнений, которые выполняются из различных положений тела, чтобы каждый смог подобрать для себя наиболее комфортные и полезные. Следует помнить о том, что перед выполнением асан необходимо сделать небольшую разминку для разогрева мышц и связок. Длительность выполнения поз не менее 1 минуты.
Вирабхадрасана (поза воина 2)
Эта асана призвана укрепить мышцы ног и положительно воздействовать на органы малого таза. В процессе выполнения энергетически задействованы Вишудхи и Манипура чакры.
Одна нога сгибается в коленном суставе на 900 и одновременно разворачивает тазобедренный сустав наружу. Другая нога в этот момент должна быть максимально натянутой и прямой, чтобы разогнуть тазобедренный сустав и потянуть мышцы паха. Основная нагрузка приходится на мышцы бедра согнутой ноги. Именно она позволяет удерживать тело в одном положении несколько минут подряд. Голову в этом упражнении нужно держать ровно, направив взгляд точно вперед. Руки отвести в стороны и удерживать их параллельно полу.
Врикшасана (поза дерева)
Асана хорошо прорабатывает суставы ног и рук, укрепляет мышцы спины и таза, исправляет сутулость. На энергетическом уровне это упражнение работает с Манипура чакрой. Асана полезна и тем, кто с трудом удерживает баланс.
Начинать разучивать упражнение следует с той ноги, на которой вы стоите более уверенно. Согнутая нога разворачивает тазобедренный сустав наружу и крепко упирается во внутреннюю поверхность бедра прямой ноги. При этом происходит качественное напряжение ягодичных мышц, а также растягиваются длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышца. Прорабатывается и четырехглавая мышца. Важно держать спину ровно, а руки вытягивать вверх, соединив их над головой. В этом случае будет легче удерживать баланс.
Упавиштха конасана (наклон вперед)
Эта практика создает активность и улучшает кровообращение в органах малого таза. Увеличивается приток сексуальной энергии. Происходит стимуляция работы яичников. Налаживается менструальный цикл. Асана полезна на первых месяцах беременности. Она подготавливает мышцы и связки малого таза к родам, делая их эластичнее.
Поза выполняется из положения сидя. Необходимо развести прямые ноги в стороны, максимально раскрыв тазобедренные суставы. Затем руками взяться за носки стоп, удерживая ноги в нужном положении. На выдохе нужно наклониться вперед с прямой спиной. Грудью следует осторожно тянуться к полу. Дыхание должно быть спокойным и расслабленным.
Баддха конасана
Асана очень полезна ля профилактики заболеваний почек и мочевого пузыря. Ноги следует согнуть так, чтобы пятки упирались в пах, а бедра максимально разводятся в разные стороны и удерживаются близко к полу. Крестец в таком положении подтягивается вперед, а тазобедренные суставы разворачиваются наружу. Следует удерживать голову и спину ровно, чтобы вся нагрузка шла именно на тазовую область и суставы, а не на спину.
Агнистамбхасана (огненный столб)
Эта поза усиливает огонь, то есть, активирует чакры малого таза, усиливает приток энергии к половым органам и помогает концентрации при практике Пранаямы.
Если суставы еще не очень подвижны, то можно выполнять это упражнение попеременно укладывая лодыжки одной ноги на область колена другой. Тазобедренный сустав рабочей ноги хорошо выгибается наружу, вытягивая мышцы таза. При выполнении следите за состоянием коленей нагрузка на них большая и при недостаточной растяжке может произойти травма. В Агнистабхасане мышцы паховой области хорошо растягиваются, создавая нагрузку на ягодицы и поясничную область.
Суптавирасана (поза воина лежа)
Эта статичная поза отлично прорабатывает мышцы паха. При этом, тазобедренные суставы разворачиваются внутрь. Крестец и копчик становятся более подвижными. Растягиваются все мышцы бедер, ягодиц, снимается напряжение с поясничного отдела, устраняются боли в спине. Руки в этом упражнении можно вытянуть как вверх, так и положить вдоль тела. Дыхание должно быть ровное и спокойное.
Рекомендации и советы
Если вы недавно начали практиковать асаны, то опытные мастера советуют придерживаться следующих рекомендаций:
- Если неудобно или болезненно сидеть на полу или жестком коврике, то можно на первых порах подкладывать под таз сложенное одеяло или плед.
- Наклоны с расставленными широко ногами следует выполнять медленно и спокойно. При резких движениях можно случайно повредить мышцы паха.
- Принимать пищу следует не менее чем за 2 часа до упражнений. Лучше всего практиковать асаны на голодный желудок, с утра, чтобы ничто не мешало.
- При варикозном расширении вен Агнистамбхасана противопоказана, как и любые упражнения, которые вызывают усиление кровообращения в ногах.
Работа с тазобедренными суставами является важной при подготовке тела к более углубленным практикам. Посмотрите видео о том, как раскрыть тазобедренные суставы и правильно выполнять популярные асаны:
Раскрытие тазобедренных суставов. Йога комплекс для позы лотоса и ноги за головой.