Что такое берпи (burpee) упражнение: как его выполнять и какие мышцы работают

Любой, кто начинает заниматься фитнесом, ищет хорошее комплексное упражнение, которое будет оказывать влияние на все группы мышц. Берпи (Burpee) — как раз одно из таких упражнений, которое поможет сделать фигуру более подтянутой и накачанной. В данной статье пойдет речь о том, что такое берпи, как правильно выполнять данное упражнение, чтобы добиться лучших результатов, а также немного вспомогательной информации.

Содержание

История возникновения Берпи (Burpee)

Необычное название упражнение получило в честь своего создателя, американского физиолога Р. Берпи который, проживал в Нью-Йорке в 30-х годах. Первоначально берпи использовалось как тест для пациента. После нескольких выполнений упражнения доктор считывал пульс человека и основываясь на своей статистики давал оценку физической подготовки пациента.

Изначально берпи состоял их 4 этапов:

Приседание.
Затем резкий скачок в положение планки.
Возвращение в прыжке в позицию сидя на корточки.
И вставание.

Со временем в этот комплекс добавили несколько дополнительных отжиманий, прыжок во время вставания и подъем рук вверх.

Какие мышцы учувствуют в работе

При берпи задействуются практически все мышечные группы, но активней всего используются руки, ноги и пресс.

Читaйтe тaкжe: Домашние тренировки для мужчин

В мышцах ног учувствуют:

икры;
квадрицепсы;
ягодичные мышцы и бедра.

Помимо этого, в работе активно качаются:

грудные мышцы;
большинство мелких вспомогательных мышц;
трицепс;
прямая мышца живота;
боковые мышцы пресса (косые) и поперечный пресс;
дельтовидные мышцы.

Плюсы и минусы берпи

У такого простого упражнения есть множество преимуществ:

Регулярное выполнение берпи может ощутимо повысить выносливость вышеперечисленных мышечных групп.
Так как берпи состоит из множества движений, его выполнение улучшает гибкость и тренирует координацию тела.
Постоянные занятия улучшают состояние и дыхательной системы. Также во время тренировки происходит выброс гормонов, который существенно повышает тонус организма.
Берпи идеален для быстрого похудения, так как на одну тренировку расходуется огромное число калорий. Всего 5 минут выполнения берпи, а именно 10 раз в минуту могут заменить 15 минут беговой дорожки.
Для занятий не обязательно идти в спортзал, берпи можно заниматься на открытом воздухе или в домашних условиях.

Но есть и один недостаток:

Во время выполнения оказывается большая нагрузка на суставы, поэтому людям, страдающим от лишнего веса будет трудно при выполнении.

Три разновидности выполнения берпи

Новичок

Идеальный вариант для новичков, в частности для женщин. Стоит отдать предпочтение этому виду, если вы со спортом не дружили, но внезапно решили поправить свою фигуру.

Наклонитесь и ладошками упритесь в пол, затем поочередно отведите обе ноги назад. У вас должна получиться планка на выпрямленных руках. Затем прыжком вернитесь на этапов назад и встаньте.

Опытный

Этот вид хорош для людей в хорошей физической форме, у которых за плечами есть определенный опыт в занятиях спортом. Или для людей, которые непрерывно занимаются физической культурой.

Наклоняйтесь, упирайтесь ладонями в пол и в прыжке откидывайте ноги назад, при этом становясь на носки. Затем сделайте отжимание. Далее, прыгая, подвигайте колени к ладоням и совершайте прыжок ввысь.

Профи

Самая сложная разновидность берпи. Подходит только для людей, профессионально занимающихся спортом.

Порядок действий такой же, как и во втором виде, но отжимания гораздо сложнее и строже (колени не должны падать на пол). Совершите прыжок ввысь с хорошей амплитудой, одновременно с этим хлопните в ладоши над головой.

Люди, занимающиеся спортивной деятельностью на профессиональном уровне, могут придумывать разнообразные вариации упражнения:

с перепрыгиванием штанги;
с подтягиванием;
с запрыгиванием на препятствие;
добавляя к обычному упражнению гантели.

30 различных вариаций Берпи.

Советы начинающим

Без предварительной физической подготовки освоить упражнение, мягко говоря, нелегко. Рекомендуется выполнять упражнение в размеренном темпе и не переусердствовать с повторениями. Тем, кто ведет сидячий образ жизни, нужно быть особо внимательным к нагрузкам, так как берпи дает сильную нагрузку на сердце и сосуды.

Первое, что нужно освоить переход из прыжка в планку и обратно в положение упор лежа. Большую часть нагрузки отдавайте на пятки, чтобы не травмировать колени. После этого переходите к практике отжиманий. Руки ставьте в соответствии с поставленной целью: если вам нужна прокачка рук, то ставьте их ближе к корпусу, если же вы хотите накачать грудные мышцы, ставить руки нужно дальше от тела.

Если выполнить все этапы упражнения не удается, можно исключить прыжки или отжимания.

Облегчить упражнение можно сделав упор ладонями в стул или любую другую возвышенность. Чем выше она будет, тем проще будет упражнение.

После отработки техники, можно переходить к полноценному выполнению упражнения. Берпи требуют ежедневного выполнения. Изначально стоит начать с 10 берпи без перерывов, а потом прибавлять по несколько повторений каждый день. Главное не переусердствовать.

Наиболее подходящий темп для новичков:

3 минуты тренировок;
4 минуты передышка;
2-3 подхода.

Когда вы почувствуете, что упражнение не дает такой нагрузки, как раньше, измените время передышки на полторы минуты, а количество повторений на 5 раз. Наиболее трудная вариация выполнения берпи 1 минута отдыха и 6 повторений.

И еще несколько полезных советов начинающим:

перед выполнением самого упражнения проведите интенсивную разминку;
чтобы запустить ускоренный метаболизм выполняйте упражнение с утра;
после выполнения берпи не спеша пройдитесь, пока дыхание не восстановится.

Когда противопоказанно делать берпи

Занятие берпи не всегда может принести пользу, в некоторых случаях оно может только навредить. Поэтому во время болезней тренироваться противопоказано. Также нужно с осторожностью подходить к упражнению при высоком артериальном давлении и полностью прекратить тренировки при заболеваниях, связанных с сердцем. Если вы страдаете от проблем лишнего веса выполнять упражнение рекомендуется под присмотром тренера.